Trainingsvolumen
Rechner.
Wie viele harte Sätze bekommt jeder Muskel wirklich aus deinem Plan? Trag deine Übungen ein — inklusive der Sätze, die dein Bizeps beim Rudern mitmacht.
Beispiel vorausgefüllt — ändere die Übungen auf deinen Plan.
Indirekt halb: Rudern zählt voll für den Rücken und halb für den Bizeps.
Jeder eingetragene Satz zählt als harter Arbeitssatz (Aufwärmsätze weglassen). Berechnet in deinem Browser — nichts wird gespeichert oder gesendet.
Logge deine Workouts in reppd und sieh deine Sätze pro Muskelgruppe und Woche aus dem, was du wirklich trainiert hast (Pro).
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche?
Mehr Sätze pro Woche bringen tendenziell mehr Muskelwachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen. Eine Meta-Analyse fand eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Wochensätzen und Muskelaufbau (Schoenfeld et al., 2017). Deshalb zeigt der Rechner einen Bereich von 10–20 harten Sätzen pro Muskel und Woche — ein gängiger Arbeitsbereich für Trainierte, keine magische Zahl. Anfänger wachsen oft schon mit weniger.
Direkte vs. indirekte Sätze
Rudern trainiert den Rücken direkt, aber der Bizeps arbeitet mit. Eine große Meta-Regression verglich drei Zählweisen für solche indirekten Sätze: als ganzen Satz, als halben Satz oder gar nicht. Halb zählen („fractional“) hatte die stärkste Evidenz als Prädiktor für Muskel- und Kraftzuwachs (Pelland et al., Sports Medicine). Der Rechner nutzt das standardmäßig; mit „Nur direkt“ ignorierst du indirekte Sätze.
Wie wird gerechnet?
Pro Zeile: Sätze × Einheiten pro Woche. Jeder Satz zählt 1,0 für die Hauptmuskeln der Übung und 0,5 für die Hilfsmuskeln. Übungsliste und Muskelzuordnung sind dieselben wie in der Übungsbibliothek von reppd. Ganzkörperübungen stehen in einer eigenen Zeile ohne Zielbereich.
Was ist ein harter Satz?
Ein Arbeitssatz, der einigermaßen nah ans Muskelversagen geht — etwa 0–3 Wiederholungen Reserve. Aufwärmsätze zählen nicht. Liegt ein Muskel, der dir wichtig ist, unter dem Bereich: lieber ein, zwei Sätze pro Woche ergänzen, als sofort auf 20 zu springen.
Ausführlicher Ratgeber: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?