Plateau
Check.
Festgefahren oder nur eine schwache Woche? Trag deine letzten Einheiten einer Übung ein und bekomm eine ehrliche Einschätzung deines Trends.
Pro Einheit dein bester Arbeitssatz: Gewicht × Wiederholungen. 4 bis 18 Einheiten, gewertet werden die letzten 6 Wochen. Gewicht 0 = Körpergewicht.
Berechnet in deinem Browser — nichts wird gespeichert oder gesendet.
Keine Lust, Einheiten in Rechner abzutippen? reppd speichert jeden Satz und zeigt dein geschätztes 1RM pro Übung im Verlauf.
Wie funktioniert der Plateau-Check?
Der Check nutzt dieselben Erkennungsregeln wie die Plateau-Erkennung in der reppd App. Er betrachtet die letzten 6 Wochen und nimmt an, dass deine letzte Einheit heute war. Pro Einheit nimmt er deinen besten Arbeitssatz und schätzt dein One-Rep-Max mit der Epley-Formel 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30) — nur für Sätze bis 10 Wiederholungen, wo die Schätzung einigermaßen verlässlich ist.
Der Trend ist eine Theil-Sen-Steigung: der Median der Steigungen zwischen allen Paaren von Einheiten. Anders als ein normaler Durchschnitt verschiebt ihn ein besonders guter oder schlechter Tag kaum. Die Steigung wird in % deines typischen geschätzten 1RM pro Woche angegeben. Der Check sucht den längsten Abschnitt bis zu deiner letzten Einheit, in dem der Trend höchstens +0,5 % pro Woche beträgt und du die Übung mindestens einmal pro Woche trainiert hast. Wie weit dieser Abschnitt bis heute zurückreicht, entscheidet:
- Kein Plateau: Der Trend steigt, der flache Abschnitt ist kürzer als 3 Wochen (21 Tage), oder deine letzte Einheit lag um mehr als 0,5 % über allem davor in diesem Abschnitt.
- Wackelt: seit 21 bis 27 Tagen flach.
- Plateau: seit 28 Tagen oder länger flach.
Haben die meisten Sätze 11–20 Wiederholungen oder Körpergewicht, zählt der Check stattdessen Wiederholungs-Rekorde: Eine Einheit ist ein Rekord, wenn du mehr Gewicht als je zuvor genommen oder beim Rekordgewicht mehr Wiederholungen geschafft hast. 21 Tage ohne neuen Rekord gelten als Wackeln, 28 Tage als Plateau. Eine Pause ab 10 Tagen startet die Zählung neu — das ist ein Comeback, kein Plateau.
Plateau — und jetzt?
Ändere gezielt eine Sache und gib ihr 3–4 Wochen: etwas mehr Wochenvolumen, eine zusätzliche Einheit für die Übung, eine verwandte Übungsvariante oder kleinere Gewichtssprünge. Unser Ratgeber geht die Optionen durch und sagt, was die Forschung dazu hergibt: Kraftplateau — warum es entsteht und 7 Wege hinaus.