Trainingspause
Rechner.
Zurück aus dem Urlaub, nach einem stressigen Monat oder einer Erkältung? Finde ein vernünftiges Startgewicht und eine kurze Rampe zurück auf dein altes Niveau.
Das Gewicht deiner Arbeitssätze vor der Pause, z. B. bei der Kniebeuge.
Eine vorsichtige Faustregel, keine medizinische Beratung. Alles wird in deinem Browser berechnet — nichts wird gespeichert oder gesendet.
reppd speichert deinen kompletten Trainingsverlauf — jeden Satz und jedes Arbeitsgewicht. So weißt du nach einer Pause genau, wo du aufgehört hast.
Wie viel Kraft verlierst du in einer Pause?
Weniger, als die meisten befürchten. Ein Review zu Profi-Rugby- und American-Football-Spielern fand, dass die Kraft bis zu etwa 3 Wochen ohne Training erhalten blieb; danach ging sie schneller zurück, im Mittel um rund 14,5 % bei einer durchschnittlichen Pause von etwa 7 Wochen (McMaster et al., 2013). Ausdauer baut eher schneller ab: In einer kleinen klassischen Studie sank die VO2max in den ersten 21 Tagen ohne Training um 7 % (Coyle et al., 1984).
Und was verloren geht, kommt meist schnell zurück. In einer kleinen Studie machten junge Männer nach jeweils 6 Wochen Bankdrück-Training 3 Wochen Pause — nach 24 Wochen hatten sie ähnlich viel Muskel und Kraft aufgebaut wie die Gruppe, die durchtrainierte (Ogasawara et al., 2013).
Wie rechnet der Rechner?
Er nutzt ein einfaches, bewusst vorsichtiges Regelmodell: Gewicht etwas senken, dann über wenige Einheiten zurück.
| Tage ohne Training | Einheit 1 | Wieder 100 % in |
|---|---|---|
| unter 10 | 100 % | — |
| 10–20 | 95 % | Einheit 2 |
| 21–42 | 90 % | Einheit 3 |
| 43–90 | 85 % | Einheit 4 |
| über 90 | 80 % | Einheit 5 |
Warst du krank oder bist du 50 oder älter, rechnet der Rechner eine Stufe vorsichtiger (beides zusammen: zwei Stufen). Gewichte werden auf eine ladbare Stufe abgerundet. Die Werte sind eine praktische Faustregel auf Basis der Studien oben, keine Werte aus einer einzelnen Studie.
Zurück nach einer Krankheit
Hattest du in den letzten 48 Stunden Fieber oder Beschwerden unterhalb des Halses, setz lieber noch aus. Wenn du zurückkommst, halte die erste Einheit locker. Kommen Beschwerden im Training zurück oder bist du unsicher: ärztlich abklären.
Pause geplant? Wenig, aber schwer
Wenn ein bisschen Training drin ist: Laut einem narrativen Review blieben Kraft und Muskelmasse (zumindest bei Jüngeren) bis zu 32 Wochen erhalten — mit nur einer Einheit pro Woche und einem Satz pro Übung, solange die Last hoch blieb. Ältere brauchen eventuell zwei Einheiten mit 2–3 Sätzen (Spiering et al., 2021).
Mehr dazu im Ratgeber: Training nach einer Pause — was 1, 3 und 8 Wochen wirklich kosten.