Kaloriendefizit
Rechner.
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Lieber keine Zahlen zu Körpergewicht oder Kalorien sehen? Mit Wohlbefinden blendest du sie in reppd aus.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien isst, als dein Körper am Tag verbraucht. Es ist die einzige zwingende Voraussetzung für Fettabbau: Wenn du dauerhaft weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst, deckt dein Körper die Differenz durch das Verbrennen von Körperfett. Dafür berechnest du zuerst deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) und ziehst davon einen sinnvollen Wert ab — meist 10–25%.
Wie groß sollte mein Defizit sein?
Für die meisten ist ein moderates Defizit von etwa 20% unter dem Erhaltungsbedarf (rund 500 kcal) der ideale Bereich — schnell genug für stetigen Fortschritt, langsam genug, um Muskeln und Durchhaltevermögen zu erhalten. Rund 7.700 kcal entsprechen 1 kg Körperfett, ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt also etwa 0,5 kg Fettabbau pro Woche. Geht es dir um Rekomposition (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau), ist ein kleineres Defizit von 200–300 kcal oft besser.
Dieser Rechner schlägt nie eine Kalorienmenge unter deinem geschätzten Grundumsatz vor, zeigt bei einem BMI unter 18,5 keine Defizit-Stufen und ist für Erwachsene (ab 18) gedacht. Würde eine Stufe unter deinem Grundumsatz landen, wird sie ausgegraut.
Wie wird das berechnet?
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE und zieht dann jede Defizit-Stufe ab. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als die genaueste BMR-Formel für die meisten Menschen.
Protein nicht vergessen
Im Defizit schützt ausreichend Protein deine Muskulatur. Die Landmark-Meta-Analyse von Morton et al. (2018) fand, dass die Muskelzuwächse bei etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht ein Plateau erreichen, mit ~2,2 g/kg als sicherem oberen Zielwert. Beim Abnehmen solltest du das obere Ende (1,8–2,2 g/kg) anpeilen, um Muskelverlust zu minimieren.
Tracke dein Defizit mit reppd
Ein Rechner liefert dir einen Startwert — echter Fortschritt entsteht durch Tracking. reppd trackt dein Körpergewicht über die Zeit mit Trend-Analyse, sodass du siehst, ob dein Defizit wirklich wirkt, und anpassen kannst, bevor du stagnierst. Kombiniere es mit Workout-Tracking und deinem TDEE für das vollständige Bild — deine Körperdaten auf Wunsch Ende-zu-Ende-verschlüsselt.
Fett verlieren ohne Muskeln zu verlieren? Lies unseren Guide zu Body Recomposition — Muskelaufbau im Kaloriendefizit.