Push Pull Legs — Der komplette Guide
Push Pull Legs (PPL) ist ein Trainingssplit, der deine Woche anhand gemeinsamer Bewegungsmuster in drei Trainingsarten gliedert: drueckende Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps), ziehende Muskeln (Ruecken, Bizeps, hintere Schulter) und Beine. PPL eignet sich am besten fuer fortgeschrittene Trainierende, die vier bis sechs Mal pro Woche trainieren — und sein groesster Vorteil ist, dass du jede Muskelgruppe zweimal woechentlich mit ausreichend Volumen trainieren kannst und ihr trotzdem volle Erholung zwischen den Einheiten gibst.
Was ist Push Pull Legs?
PPL teilt dein Training in drei Einheiten ein, gruppiert danach, wie die Muskeln tatsaechlich zusammenarbeiten:
- Push (Druecken) — Brust, Schultern und Trizeps. Diese Muskeln druecken Gewicht vom Koerper weg (Bankdruecken, Schulterdruecken, Seitheben, Trizeps-Strecken).
- Pull (Ziehen) — Ruecken, Bizeps und hintere Schulter. Diese Muskeln ziehen Gewicht zum Koerper hin (Rudern, Klimmzuege, Latzug, Curls, Face Pulls).
- Legs (Beine) — Quadrizeps, Beinbeuger, Gesaess und Waden. Der gesamte Unterkoerper in einer Einheit (Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben).
Das Elegante an diesem System: Es bildet ab, wie dein Koerper aufgebaut ist. Nahezu jede Oberkoerper-Uebung ist entweder eine Druck- oder eine Zugbewegung. Der Split haelt verwandte Muskeln in derselben Einheit und laesst die uebrigen ruhen. Genau das macht PPL zu einer der logischsten und wiederholbarsten Arten, eine Trainingswoche zu strukturieren.
Warum PPL funktioniert
Der PPL-Split gruppiert Muskeln, die ohnehin zusammenarbeiten — das bedeutet weniger Ueberschneidung zwischen den Einheiten und echte Erholungszeit. Beim Bankdruecken sind Trizeps und vordere Schulter als Hilfsmuskeln stark beteiligt, weshalb es biomechanisch sinnvoll ist, Brust, Schultern und Trizeps gemeinsam zu trainieren. Deine Zugmuskeln erholen sich, waehrend du drueckst, und umgekehrt.
Der tiefere Grund fuer die Wirksamkeit von PPL liegt in zwei wissenschaftlich belegten Prinzipien: dem woechentlichen Trainingsvolumen und der Trainingsfrequenz. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Krieger (2017) zeigte eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Anzahl harter Saetze pro Muskel und Woche und dem Muskelwachstum — etwa 10 bis 20 Arbeitssaetze pro Muskel und Woche sind fuer die meisten Trainierenden der produktive Bereich. Eine separate Frequenz-Meta-Analyse von Schoenfeld (2016) zeigte, dass ein Muskel mehr waechst, wenn er mindestens zweimal pro Woche trainiert wird, statt nur einmal — bei gleichem Volumen.
PPL erfuellt beides. Trainierst du sechs Tage pro Woche, wird jeder Muskel zweimal trainiert — die optimale Frequenz — mit Platz fuer 10 bis 20 Saetze, verteilt auf zwei Einheiten statt zusammengepfercht in ein einziges, zermuerbendes Workout. Diese Verteilung ist wichtig: Untersuchungen legen nahe, dass es eine praktische Obergrenze von rund 8 bis 12 harten Saetzen pro Muskel und Einheit gibt, ab der zusaetzliche Saetze kaum noch etwas bringen. Verteilst du dein Volumen auf zwei Tage, bleibt jeder Satz produktiv.
PPL-Plaene nach Trainingsfrequenz
Wie viele Tage du realistisch pro Woche trainieren kannst, ist der wichtigste Faktor dafuer, wie du PPL aufbauen solltest. Hier konkrete Wochenschemata fuer die vier haeufigsten Frequenzen.
6 Tage pro Woche (Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs / Pause)
Der Klassiker und der Goldstandard fuer fortgeschrittene Trainierende. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert — das trifft die optimale Frequenz und laesst viel Raum fuer hohes Wochenvolumen.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push A |
| Dienstag | Pull A |
| Mittwoch | Legs A |
| Donnerstag | Push B |
| Freitag | Pull B |
| Samstag | Legs B |
| Sonntag | Pause |
Nutze die A- und B-Einheiten, um deine Hauptuebungen zu variieren — etwa Flachbankdruecken als Schwerpunkt an Push A und Schraegbank- oder Schulterdruecken an Push B. So wird jeder Muskel ueber verschiedene Winkel und Wiederholungsbereiche stimuliert.
5 Tage pro Woche (rollierend Push / Pull / Legs)
Sind sechs Tage zu viel, ist eine Fuenf-Tage-Rotation ein hervorragender Kompromiss. Du durchlaeufst Push, Pull, Legs einfach fortlaufend und legst Pausentage dort ein, wo sie fallen, unabhaengig von der Kalenderwoche. Ueber einen Zeitraum von 14 Tagen wird jeder Muskel rund zwei- bis dreimal trainiert — nah an der optimalen Frequenz und mit zusaetzlicher Erholung.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Pull |
| Mittwoch | Legs |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Push |
| Samstag | Pull |
| Sonntag | Pause, dann Montag weiter mit Legs |
4 Tage pro Woche (rollierend, oder PPL + eine Extra-Einheit)
Vier Tage sind die niedrigste Frequenz, bei der PPL noch einigermassen funktioniert — sie erfordert aber eine rollierende Rotation statt einer festen Wochenvorlage. Du laeufst Push, Pull, Legs, Push und setzt die Rotation in der Folgewoche fort (Pull, Legs, Push, Pull und so weiter). Ueber zwei Wochen wird jeder Muskel zwei- bis dreimal trainiert, womit die Frequenz akzeptabel bleibt.
| Tag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Mo | Push | Pull |
| Di | Pull | Legs |
| Mi | Pause | Pause |
| Do | Legs | Push |
| Fr | Push | Pull |
| Sa/So | Pause | Pause |
Ehrlich gesagt sind viele Trainierende bei genau vier Tagen mit einem Ober-/Unterkoerper-Split besser bedient, der jeden Muskel garantiert zweimal pro Woche auf einem sauberen Wochenplan trifft. PPL spielt seine Staerken erst ab fuenf oder sechs Tagen aus.
3 Tage pro Woche (Push / Pull / Legs / Pause …)
An drei Tagen pro Woche wird jeder Muskel direkt nur einmal woechentlich trainiert. Das liegt unter der zweimal-woechentlichen Frequenz, die die Forschung bevorzugt — ein Drei-Tage-PPL ist daher eine suboptimale Wahl, wenn es um maximales Wachstum geht. Fuer Trainierende mit nur drei Einheiten — gerade Anfaenger — ist ein Ganzkoerper-Programm dreimal pro Woche effizienter, weil es jeden Muskel dreimal statt einmal trainiert. Nutze Drei-Tage-PPL nur, wenn du das Muskelgruppen-Gefuehl ausdruecklich bevorzugst und den Kompromiss akzeptierst.
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Mittwoch | Pull |
| Freitag | Legs |
| Di / Do / Wochenende | Pause |
Uebungsauswahl pro Tag
Jede Einheit sollte mit ein bis zwei schweren Compound-Uebungen in niedrigeren Wiederholungsbereichen beginnen und dann zu Hilfs- und Isolationsuebungen in hoeheren Bereichen uebergehen. Die folgenden Saetze und Wiederholungen sind ein bewaehrter Standard. RIR steht fuer "Reps in Reserve" — wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft haettest. Halte die meisten Arbeitssaetze bei 1 bis 3 RIR (etwa RPE 7 bis 9); das identifizieren Helms, Refalo und Kollegen (2024) als den optimalen Bereich, um Wachstum zu reizen, ohne dich in Ermuedung zu vergraben. Pausiere bei schweren Compounds 2 bis 3 Minuten und bei Isolationsuebungen 60 bis 90 Sekunden (Schoenfeld, 2016).
Push-Tag
- Bankdruecken (flach oder schraeg) — 4 × 6–8 Wdh., 2–3 RIR
- Schulterdruecken — 3 × 8–10 Wdh., 2 RIR
- Schraegbankdruecken mit Kurzhanteln — 3 × 10–12 Wdh., 1–2 RIR
- Seitheben — 3 × 12–15 Wdh., 0–1 RIR
- Trizeps-Druecken am Kabel — 3 × 10–12 Wdh., 1 RIR
- Trizeps-Strecken ueber Kopf — 2 × 12–15 Wdh., 0–1 RIR
Pull-Tag
- Langhantel-Rudern oder Klimmzuege mit Zusatzgewicht — 4 × 6–8 Wdh., 2–3 RIR
- Latzug — 3 × 8–10 Wdh., 2 RIR
- Sitzendes Kabelrudern — 3 × 10–12 Wdh., 1–2 RIR
- Face Pulls — 3 × 15–20 Wdh., 0–1 RIR
- Langhantel- oder SZ-Curls — 3 × 10–12 Wdh., 1 RIR
- Hammer-Curls — 2 × 12–15 Wdh., 0–1 RIR
Legs-Tag
- Kniebeuge (Langhantel) — 4 × 6–8 Wdh., 2–3 RIR
- Rumaenisches Kreuzheben — 3 × 8–10 Wdh., 2 RIR
- Beinpresse — 3 × 10–12 Wdh., 1–2 RIR
- Beinbeuger (liegend/sitzend) — 3 × 10–12 Wdh., 1 RIR
- Beinstrecker — 2 × 12–15 Wdh., 0–1 RIR
- Stehendes Wadenheben — 4 × 12–15 Wdh., 0–1 RIR
Volumen-Richtlinien
Das Volumen — deine Gesamtzahl harter Arbeitssaetze pro Muskel und Woche — ist der wichtigste Treiber des Muskelwachstums, mit einem produktiven Bereich von rund 10 bis 20 Saetzen pro Muskel und Woche (Schoenfeld & Krieger, 2017). Beginne am unteren Ende und fuege in den Folgewochen nur dann Saetze hinzu, wenn deine Erholung es zulaesst. Die folgende Tabelle ist ein sinnvoller Startpunkt fuer ein Sechs-Tage-PPL, bei dem das Volumen auf zwei Einheiten verteilt wird.
| Muskelgruppe | Saetze / Woche | Hinweise |
|---|---|---|
| Brust | 10–16 | Auf 2 Push-Tage verteilt |
| Ruecken | 10–18 | Auf 2 Pull-Tage verteilt |
| Schultern (seitlich/hinten) | 8–14 | Vordere Schulter wird beim Druecken mittrainiert |
| Quadrizeps | 8–14 | Kniebeuge + Beinpresse decken das meiste ab |
| Beinbeuger | 6–12 | Rumaenisches Kreuzheben + Beinbeuger |
| Bizeps | 6–12 | Wird beim Rudern und bei Klimmzuegen mittrainiert |
| Trizeps | 6–12 | Wird bei allen Druckuebungen mittrainiert |
| Waden | 6–12 | Wird leicht vernachlaessigt — gezielt trainieren |
Nicht sicher, ob du genug Volumen erreichst? reppd zeigt dir die woechentlichen Saetze pro Muskelgruppe automatisch an, sodass du genau siehst, wo du stehst und wo du Potenzial verschenkst. Lies unsere ausfuehrliche Aufschluesselung dazu, wie viele Saetze pro Muskelgruppe du machen solltest, fuer die tiefere Wissenschaft.
Haeufige Fehler bei PPL
- Drei-Tage-PPL als Anfaenger. Eine direkte Einheit pro Muskel und Woche liegt unter der optimalen Frequenz. Anfaenger wachsen schneller mit Ganzkoerpertraining dreimal pro Woche.
- Alles bis zum Muskelversagen. Die meisten Saetze sollten bei 1 bis 3 RIR liegen. Staendiges Versagen ruiniert die Erholung und senkt die Qualitaet der naechsten Einheit, ohne viel zusaetzlichen Reiz zu liefern.
- Die zweite Einheit vernachlaessigen. Bei einem 6-Tage-Plan sind Push B / Pull B / Legs B keine "optionalen Bonus-Tage". Sie sind die Haelfte deines Wochenvolumens und deiner Frequenz.
- Beine ausfallen lassen. Der am haeufigsten ausgelassene Tag ist genau der, an dem die groessten Muskeln liegen. Behandle den Beintag als nicht verhandelbar.
- Die Last nie steigern. Der Split ist nur die Struktur. Ohne Progressive Overload bringt dasselbe Workout, ewig wiederholt, kein weiteres Wachstum.
- Pausen zu kurz halten. Compounds auf 60 Sekunden Pause zu hetzen opfert die Last, die du bewaeltigen kannst. Gib grossen Uebungen die vollen 2 bis 3 Minuten.
Progressive Overload bei PPL
Der Split ist nur das Gefaess — Progressive Overload ist das, was die Ergebnisse tatsaechlich antreibt. Versuche jede Einheit, etwas mehr zu leisten als beim letzten Mal: ein wenig mehr Gewicht, eine zusaetzliche Wiederholung bei gleicher Last oder ein zusaetzlicher Satz, sobald sich eine Bewegung komfortabel anfuehlt. Die "doppelte Progression" funktioniert hier gut — fuege zuerst Wiederholungen innerhalb deines Zielbereichs hinzu, dann erhoehe das Gewicht und setze die Wiederholungen zurueck, sobald du das obere Ende erreichst.
Genau hier, beim Nachhalten aus dem Gedaechtnis, stagnieren die meisten. Lies unseren kompletten Guide zu Progressive Overload fuer die volle Methode und nutze den 1RM-Rechner, um genaue Startgewichte fuer deine Hauptuebungen festzulegen. Mit reppd erhaeltst du automatische Progressionsvorschlaege fuer jede Uebung, sodass du immer das exakte naechste Zielgewicht und die Wiederholungen kennst, bevor du an die Hantel trittst.
Fuer wen eignet sich PPL?
Ideal fuer: Fortgeschrittene Trainierende, die fuenf- oder sechsmal pro Woche trainieren und hohes Volumen, zweimal-woechentliche Frequenz und eine leicht zu befolgende, aber bei der Uebungswahl flexible Struktur wollen.
Weniger geeignet fuer: Komplette Anfaenger und alle, die auf zwei oder drei Einheiten pro Woche begrenzt sind — ein Ganzkoerper-Programm ist bei niedrigen Frequenzen effizienter, weil es jeden Muskel oefter trainiert. Bei genau vier Tagen passt ein Ober-/Unterkoerper-Split meist besser.
Haeufig gestellte Fragen
Ist PPL gut fuer Anfaenger?
Nicht die beste Wahl. Ein klassischer Anfaengerplan umfasst drei Trainingstage — und bei drei Tagen trainiert PPL jeden Muskel nur einmal pro Woche, also unter der zweimal-woechentlichen Frequenz, die das Wachstum maximiert. Anfaenger profitieren mehr von Ganzkoerpertraining dreimal pro Woche und steigen auf PPL um, sobald sie fuenf oder sechs Einheiten einplanen koennen.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich PPL machen?
Sechs Tage sind der Goldstandard, weil so jeder Muskel zweimal pro Woche mit vollem Volumen trainiert wird. Fuenf Tage sind ein hervorragender Kompromiss in einer rollierenden Rotation. Unter fuenf Tagen sind andere Splits in der Regel besser geeignet.
Kann ich PPL an 4 Tagen machen?
Ja, aber du musst es als rollierende Rotation fahren (Push, Pull, Legs, Push, dann fortlaufend in die naechste Woche) statt als feste Wochenvorlage, damit die Frequenz ueber zwei Wochen bei zwei- bis dreimal pro Muskel bleibt. Viele Trainierende sind bei genau vier Tagen mit einem Ober-/Unterkoerper-Split besser bedient, der zweimal-woechentliche Frequenz auf einem sauberen Plan garantiert.
PPL vs. Ober-/Unterkoerper — was ist besser?
Das haengt von deinen Trainingstagen ab. Ober-/Unterkoerper ist bei vier Tagen die staerkere Wahl, weil es jeden Muskel sauber zweimal pro Woche trifft. PPL zieht bei fuenf und besonders sechs Tagen vorbei, wo es dir erlaubt, hohes Volumen auf mehr Einheiten zu verteilen, ohne ein einzelnes Workout zu ueberladen. Keiner ist generell "besser" — passe den Split an deine verfuegbare Frequenz an.
Wie viel Volumen sollte jeder Muskel bei PPL bekommen?
Strebe rund 10 bis 20 harte Arbeitssaetze pro Muskel und Woche an (Schoenfeld & Krieger, 2017), beginne am unteren Ende und fuege Saetze nur hinzu, wenn die Erholung es zulaesst. Halte die meisten Saetze bei 1 bis 3 RIR und ueberschreite nicht etwa 8 bis 12 harte Saetze fuer einen Muskel in einer einzelnen Einheit.
Wie lange sollte ein PPL-Workout dauern?
Die meisten gut geplanten PPL-Einheiten mit fuenf bis sechs Uebungen dauern 60 bis 75 Minuten, inklusive 2 bis 3 Minuten Pause bei Compounds und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsuebungen. Bist du regelmaessig ueber 90 Minuten, hast du wahrscheinlich zu viele Saetze pro Einheit und solltest das Volumen umverteilen.
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